커피에 들어 있는 카페인이 운동 전에 마시면 지방을 줄이는 효과가 좋다는 것은 예능 프로그램에서도 몸 좋은 김종국 님이 자주 말씀하시고 실제로도 운동 전에 마시는데요. 그렇다면 얼마나 먹어야 정말 효능이 좋은 건지 알아보겠습니다.
카페인의 효능
국회 스포츠 영양 학회지에 따르면 카페인은 글리코겐 이용에 대한 의존도를 낮추고 유리 지방산 동원에 대한 의존도를 높이는 작용을 한다고 하는데요. 이는 탄수화물보다 지방을 에너지로 이용한다는 것이지요. 또한 혈장 엔도르핀 농도를 증가시켜서 통증에 대한 지각을 감소시킨다고 하는데요. 그리고 신경근 기능과 골격근 수축에 대한 지구력을 향상한다고 합니다. 이 효능들을 이용하기 위해서는 우리가 생각하는 것보다 많은 카페인을 섭취하라고 합니다.
카페인의 섭취량
이 효능들을 이용하기 위해서는 우리가 생각하는 것보다 많은 카페인을 섭취하라고 합니다. 체중 1kg당 3-6mg만큼 섭취해야만 효과가 있다고 하는데 즉 자신의 몸무게가 80kg이라면 약 400mg의 카페인을 섭취해야만 성능이 향상된다는 말이지요. 또한 우리나라 식약처에서는 카페인의 하루 섭취량은 성인 기준으로 400mg 이하를 마시라고 권고하는데요. 보통 아메리카노는 하루 3잔 정도 마시면 카페인 섭취량을 초과하게 되는 것이죠.
천연 카페인과 무수카페인
커피에 들어있는 천연 카페인보다 무수 카페인을 운동 전에 섭취했을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 무수 카페인이란 말 그대로 수분이 없는 카페인을 말하는 것인데요. 무수물이란 화합물에서 물분자가 빠져나간 형태를 의미하는데요. 두 카페인의 차이는 물분자가 있냐 없냐의 차이입니다. 무수물은 물분자를 함유하지 않은 화합물이고, 수화물은 물분자가 들어 있는 것이지요. 즉 무수카페인은 물 분자가 없는 순수 카페인을 말합니다. 보통 자양강장제나 감기약에 들어가기도 한답니다. 무수카페인 30㎎과 천연 카페인 30㎎을 비교하면 천연 카페인은 물분자가 포함된 용량이어서 카페인 함량이 무수카페인보다 적은 것이지요. 이 무수 카페인은 흔히들 먹는 커피에 들어 있는 카페인보다 흡수되는 속도가 최대로 5배까지 빠르다고 합니다.
무수카페인의 부작용
무수 카페인의 효과를 생각했을 때는 운동 전에 무수 카페인이 엄청 좋아 보이는데요. 그렇다고 무수 카페인을 자주 섭취하면 좋지 않다고 합니다. 혈압과 혈당이 높이지고 심혈관질환이 위험이 높아질 수 있다고 하는데요. 미국 의학협회지(JAMA)에 따르면 고 카페인 에너지음료를 마신 사람은 혈압이 약 6% 오르고 스트레스 호르몬의 일종인 노프에 피 네프린 수치가 상승했다고 해요. 그리고 심 잘지 환 발병 위험이 약 2.8. 배 높다는 연구 결과도 보고 되었다고 해요.
인스턴트커피의 카페인 함량
우리가 마시는 커피에는 얼마나 많은 카페인이 들어 있을까요? 우선 대표적으로 유명한 카페에서 파는 아메리카노의 함량입니다.
- 스타벅스는 tall 사이즈로 114mg
- 파스쿠찌는 레귤러 사이즈로 196mg
- 투썸 플레이스는 레귤러 사이즈로 159mg
집에서 편리하게 먹을 수 있는 인스턴트커피로는 대표적으로 카누가 있는데요 카누는 1봉 지당 카페인이 약 32mg이 들어가 있어요. 카누로 카페인을 마시면서 그 효과를 제대로 보려면 80kg인 사람이라면 하루에 약 12 봉지의 커피를 마셔야 한다는 결론이 나오게 됩니다.
카피인의 다른 효능
보통 '커피를 마시면 잠이 오지 않는다.' 란 말씀을 자주 하는데요. 카페인은 졸음을 예방하는 효과를 나타내서 그래요. 아데노신이란 성분은 피곤함을 느끼면 뇌에서 분비되는 신경물질인데요. 아데노신이 쌓이면 피곤하고 졸음이 오는 이유이지요. 그런데 카페인은 이 아데노신이 신경세포에 붙지 못하게 막아주고, 또 혈관 수축을 통해서 혈압을 높여서 몸이 깨어 있는 상태를 만들어 준다는 것인데요. 그래서 피곤할 때 커피를 한잔씩 마시는 이유가 있는 것이지요. 또한 카페인은 아데노신 작용을 억제하여 두통을 완화하고 일시적으로 정신을 맑게 해 주어서 기억력, 집중력, 지구력 등을 높이는 효과를 볼 수 있다고 합니다.
이렇게 카페인이 정말 운동 전에 도움이 되는지에 대하여 알아보았는데요. 그래도 확실히 커피는 다이어트하는 분들 이외에도 채지 방을 줄이거나 할 때는 확실히 효과가 있는 것이니 적정량을 마시며 부작용 없이 운동하시길 바랍니다.
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